Zelf krokante muesli maken + hoe (on)gezond is dat eigenlijk?

Door zelf krokante muesli te maken hoop ik het koekjesontbijt iets minder ongezond, wat verpakkingslozer en misschien ook wel wat goedkoper te maken. Ik testte een recept en zocht uit of het nou wel echt zoveel gezonder is dan krokante muesli uit de supermarkt of een volkoren boterham.

Favoriete ontbijt

Al jaren eet ik bijna elke ochtend het liefst een flinke kom yoghurt – inmiddels sojayoghurt – met fruit en krokante muesli. Hier in huis ook wel bekend als het koekjesontbijt, want die muesli lijkt toch vooral op suikers met een beetje granen als bindmiddel. Wel lekker rijk aan vezels, maar qua suiker zou het best wel wat gezonder mogen.

Gewone havervlokken of muesli uit de supermarkt vind ik maar saai en droog spul. Bovendien zag ik op zo’n zak eens staan dat er bijna net zoveel suiker in zat als in de lekkerdere krokante variant. Met havermoutpap maak je me trouwens ook écht niet blij.

Een eerdere poging om zelf krokante muesli te maken was wel oké, maar niet zo lekker dat ik overtuigd was. Ik greep weer terug naar de krokante muesli, meestal met 4 soorten noten van Quaker. Deze zijn dan tenminste nog palmolievrij.

Zelf maken

Tijd voor een herkansing. Ik vond een aantal recepten, wisselde hier en daar wat ingrediënten en verhoudingen en kwam tot het volgende recept.

Ingrediënten

250 gram havervlokken
30 gram zonnebloemolie
50 gram agavesiroop
50 gram zonnebloempitten
25 gram pompoenpitten
60 gram (gebroken) lijnzaad
20 gram sesamzaad
kaneel

muesli

Bereiden

Verwarm de oven voor op 175°C. Meng alle ingrediënten behalve het lijnzaad* goed door elkaar. Spreid het uit over een bakplaat en bak gedurende 20 minuten, terwijl je het regelmatig omschept. Laat de muesli goed afkoelen, schep het lijnzaad erdoorheen en bewaar het in een luchtdichte pot.

* Lijnzaad bevat veel omega 3 en kan beter niet geroosterd worden om dit zoveel mogelijk te behouden.

muesli

Resultaat

Dit is echt zó makkelijk te maken en het ruikt al lekker als het nog in de oven zit. Ik heb de helft al rechtstreeks van de bakplaat en uit de pot ‘getest’, voordat het de volgende ochtend pas tijd was voor het ontbijt. Lekker hoor! Door de vele pitjes is het behoorlijk krokant geworden, maar ook de havervlokken zelf hebben een fijne bite. De kaneel maakt het tot een feestje.

Qua smaak en structuur dus volledig geslaagd!

muesli

Hier kun je eventueel ophouden met lezen en de keuken induiken nu je nog enthousiast bent, want hieronder wordt het serieus…

De prijs valt niet echt mee. Het is zelfs ietsje duurder dan de krokante muesli uit de supermarkt. Dit komt vooral door de agavesiroop en in iets mindere mate door de zonnebloem- en pompoenpitten. Een test wijst uit dat het met goedkope stroop ook prima smaakt en daarmee wordt het een stuk goedkoper.

Verder hoopte ik een hoop kartonnen dozen en plastic zakken uit te kunnen sparen door zelf muesli te maken, maar doordat elk ingrediënt weer in een eigen zakje of pakje zit, weet ik niet of het wel zoveel opschiet. Zowel de prijs als verpakkingen zou ik wat verder kunnen verminderen door grotere verpakkingen te kopen, maar dan moet het natuurlijk wel allemaal lang genoeg bewaard kunnen worden om voedselverspilling te voorkomen.

Voedingswaarden

Ja joh, zelfs aan een recept valt er nog te rekenen. Ik heb nog nooit eerder calorieën of andere voedingswaarden geteld, maar nu ik me afvraag af hoe ongezond die krokante muesli van de supermarkt nou eigenlijk is en of de zelfgemaakte variant dan wel zoveel beter is, ga ik het toch maar eens doen.

Dagelijks zouden we zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen moeten krijgen, maar veel mensen komen niet veel verder dan 20 gram. Vezels zitten in groenten, fruit en noten, maar vooral in (volkoren) granen en peulvruchten. Een vezelrijk granenontbijtje kunnen we dus wel goed gebruiken.

Ons Voedingscentrum gooit suikers op een hoop met andere koolhydraten en maakt geen onderscheid tussen de suikers en fruit en snoep. De World Health Organisation adviseert wel om niet meer dan 25 gram ‘vrije suikers’ te consumeren. Met vrije suikers bedoelen ze zowel toegevoegde suikers als suikers in honing, siropen, fruitsappen en fruitsapconcentraten. Agavesiroop valt daar dus ook onder.

Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 10% van je calorie-inname uit verzadigd vet te laten bestaan. Dat komt neer op zo’n 22 gram voor vrouwen, 28 gram voor mannen, oftewel gemiddeld 25 gram.

Krokante muesli uit de supermarkt

De 4 noten-muesli van Quaker bevat 12 gram suiker, 10 gram vezels en 2.3 gram verzadigd vet per 100 gram. Voor een portie van 40 gram komt dat neer op 4.8 gram suiker, 4 gram vezels en 0.9 gram verzadigd vet. Om evenveel vezels binnen te krijgen, zou je twee sneetjes volkorenbrood moeten eten. Hiermee krijg je ook evenveel verzadigd vet binnen. Afgezien van het beleg bevat zo’n sneetje per stuk wel maar 0.7 gram suiker.

De muesli is net als volkorenbrood dus een goede bron van vezels, maar bevat vrij veel suiker. Dat is nog afgezien van fruit dat je erbij doet. Als je echter een ruime portie jam of nog geen een derde(!) portie chocoladepasta op je brood doet, krijg je net zoveel suiker binnen als met de muesli.

Naast de 4 noten-muesli van Quaker bekijk ik dezelfde variant van het huismerk van Albert Heijn en van beide merken ook de krokante muesli met rozijnen. Opvallend is dat de muesli van Albert Heijn bijna twee keer(!) zoveel suiker en een kwart minder vezels bevat dan die van Quaker. Binnen elk merk bevat de muesli met rozijnen iets meer suiker dan de muesli met noten. De muesli met rozijnen van Albert Heijn bevat de meeste verzadigde vetten (4.5 gram), waarschijnlijk vanwege de toegevoegde kokos. Daarna volgt de 4 noten-muesli van Quaker (2.3 gram). De 4 noten-muesli van Albert Heijn en de muesli met rozijnen van Quaker bevatten de minste verzadigde vetten (1.4 gram).

De hoeveelheid suiker en vezels lijkt dus in eerste instantie vooral merkgebonden, maar het gehalte verzadigd vet is wat minder voorspelbaar. Het loont dus om – ook bij andere merken – te kijken wat de verhouding tussen suikers, vezels en vetten is.

Zelfgemaakte muesli

De zelfgemaakte muesli bevat 8.2 gram suiker, 9.7 gram vezels en 2.9 gram verzadigd vet per 100 gram. Een portie van 40 gram bevat 3.3 gram suiker, 3.9 gram vezels en 1.2 gram verzadigd vet. Evenveel vezels maar bijna een derde minder suiker en juist een kwart meer verzadigde vetten dan de 4 noten-muesli van Quaker.

De vezels komen vooral uit de havervlokken en het lijnzaad. Ook de andere zaden en pitten leveren nog wat vezels. De suikers komen voor het overgrote deel uit de agavesiroop. De verzadigde vetten komen in de eerste plaats uit het lijnzaad, daarna uit de zonnebloemolie en dan uit de andere zaden en pitten.

De voedingswaarden van de muesli volgens bovenstaand recept:

muesli

muesli

muesli

Gezondere krokante muesli?

Het gehalte aan verzadigde vetten is wat hoger in de zelfgemaakte muesli. Om dat te verminderen zou je het lijnzaad weg kunnen laten, maar dit levert juist ook een belangrijk deel van de vezels en bevat omega 3, vitamine B1 en B2, magnesium en calcium. Bovendien bevat een portie muesli nog geen 5% van de maximale hoeveelheid verzadigde vetten die we dagelijks mogen eten.

Voor meer vezels zou je relatief meer havervlokken en lijnzaad toe kunnen voegen. Zoals gezegd brengt meer lijnzaad wel meer verzadigd vet met zich mee. Bij meer havervlokken en gelijke hoeveelheid agavesiroop wordt de muesli steeds minder krokant en kun je het beter maar gewoon muesli noemen.

Een portie muesli bevat 13% van maximale hoeveelheid vrije suikers die we volgens de WHO dagelijks zouden kunnen eten. De meeste fruitsoorten bevatten al veel meer suiker en met zoet broodbeleg, snoep, koek of een flink stuk chocolade zit je al helemaal snel aan de volledige 25 gram suiker. Het ligt dus vooral aan de rest van je voeding of je je die 3.3 gram in de muesli kan en wil veroorloven.

Ongezoete sojayoghurt bevat trouwens helemaal geen suiker, terwijl magere yoghurt 4 gram suiker per 100 gram bevat. Dat is al meer dan wat er in een portie zelfgemaakte muesli zit.

Het bovenstaande recept heb ik nog eens gemaakt, maar dan zonder de agavesiroop. Het zoete miste ik niet eens echt, maar het werd helemaal niet meer zo krokant. Dan krijg ik toch meer het idee alsof ik droge pap met vogelvoer zit te eten in plaats van een lekker ontbijtje. Het roosteren voegt dan blijkbaar niet bijzonder veel toe ten opzichte van ‘droge muesli’. Roosteren met wat extra zonnebloemolie maakt het er ook niet echt smakelijker of gezonder op.

Conclusie

Zowel (volkoren)brood als muesli zijn potentieel heel gezonde ontbijtjes met veel vezels, vitaminen en mineralen. De muesli bevat wel wat meer vitaminen en mineralen, maar wordt al snel ongezonder wanneer er suiker toegevoegd wordt. Bij krokante muesli zal er altijd suiker toegevoegd zijn. De gezondste optie is waarschijnlijk dan toch ongezoete muesli, havermoutpap of een dubbele volkoren boterham met suikervrij en vetarm beleg.

Toch liever krokante muesli? Door het zelf te maken, kun je de hoeveelheid suiker ongeveer een derde tot twee derde verlagen ten opzichte van de muesli met noten en muesli met rozijnen van Quaker en Albert Heijn. Wat mij betreft is dit een goede middenweg. Voor de variatie en het gemak zal ik vast nog wel eens teruggrijpen naar de 4 noten-muesli van Quaker, want het valt me eigenlijk best wel mee hoeveel ongezonder deze is.

Wat is jouw favoriete ontbijt? Let je er wel eens op welke voedingsstoffen je daarmee precies binnenkrijgt?

Dit denken jullie ervan

  1. Jaaa lekker! Ik maak wel eens muesli van havervlokken, cashewnoten, kaneel en olie. Met een heel klein beetje agave/ahorn siroop er door en dan doe ik als het afgekoeld is rozijnen er doorheen voor nog wat lekker zoets.
    En dan maakte ik heeeel veel, een hele bakplaat vol, en uit grote verpakkingen. Want je kan het vrij lang bewaren. Mijn oudste was ongeveer 3 weken maar dan smaakt het nog gewoon het zelfde =) Maar meestal is het toch voor die tijd wel op.. Echt lekker he verse muesli!

    1. Het ruikt alleen al zo lekker! Dit recept van bijna een halve kilo gaat hier ongeveer een week mee en helaas is onze oven te klein om meer te maken.
      Volgende keer is je logeerontbijtje helemaal vegan 😉

  2. Ik hou hier ook van. Als ik dit niet eet, neem ik havermoutpap omdat ik geen brood mag. Ik dacht trouwens dat de theorie van verzadigd vet = altijd slecht alweer wat achterhaald was, of toch niet? Mij lijkt lijnzaad in elk geval supergezond 😊. Het hangt denk ik ook af van de juiste verhouding vetten enzo. Ik ga straks mijn eigen granola eens vergelijken!

    1. Dat verzadigd vet nu toch weer oké is, heb ik alleen op websites gelezen. Zolang ons Voedingscentrum nog adviseert om zo min mogelijk verzadigd vet te eten, lijkt me dat het verstandigst. Bij lijnzaad denk ik dat de voordelen van de vezels en omega 3 zo groot zijn dat dat beetje verzadigde vet wel oké is. Met mate natuurlijk 🙂

  3. Dit bevestigt wel waar ik ook wel eens over na heb gedacht. Ik vermoedde al dat zelfgemaakt nou niet per se goedkoper of gezonder was, al vind ik het wel lekkerder. Zelf ontbijt ik meestal met havermout met melk, met fruit of kaal maar altijd zonder suiker. Of twee volkoren boterhammen, vaak met pindakaas en banaan. En heel soms yoghurt met fruit, maar dan krijg ik eigenlijk te snel weer trek.

    1. Oh ik krijg al trek van wat je opnoemt hier, haha. Als ik geen of te weinig granen/brood in mijn ontbijt heb (of juist iets met heel veel suiker), krijg ik ook heel snel weer trek. We moeten onze maag wel iets te doen geven 🙂

  4. Je bent weer lekker aan het onderzoeken geslagen, zo leuk om te lezen! En ook grappig dat zelfgemaakt dus helemaal niet per se zo veel gezonder is dan uit de supermarkt, terwijl dit wel altijd wordt beweerd! “droge pap met vogelvoer”, daar moest ik wel erg hard om lachen. Zo is mijn ervaring ook vaak als ik het zelf probeer te maken en het komt er niet uit zoals ik had gewild. Zo herkenbaar ^^

    1. Precies, die ahornsiroop, honing, dadels en ook de agavesiroop uit dit recept zijn net zo slecht voor je als de geraffineerde suiker die in je supermarktmuesli zit. In dit recept zit er dus wel iets minder suiker, maar ik ben ook veel ‘gezonde’ recepten tegengekomen met echt eng veel siroop én honing én kokosvlokken én kokosolie. Wel vast veel lekkerder dan droge pap met vogelvoer, haha.

  5. Tof dat je het zelf hebt gemaakt! Ik eet ook vaak dingetjes door d yohurt, maar ik doe er geen stroop/suiker of siroop bij en maak het zoekt met rozijntjes/krenten of ander gedroogd fruit en ik eet alles rauw en dus niets iot de oven. Noten en pitten zou je zelf kunnen zoeken / uit pompoenen kunnen peuteren en op markten heb je vaak geen verpakkingen of mag je het in je eigen tasje meenemen. DIKKE TIP?

    1. Als het weer pompoenentijd is, ga ik de pitjes daar zeker uithalen inderdaad! Helaas ben ik allergisch voor de meeste noten die we zo makkelijk in de buurt kunnen vinden of van familie krijgen 🙁

  6. Hoi Linda,

    Ik hou echt van de manier waarop je onderbouwing zoekt bij je verhalen. Top!

    Als het gaat op voeding ben ik het niet snel met het voedingscentrum eens 😉 Ik ben van mening dat ze hopeloos ouderwetse standpunten innemen. Mocht je geinteresseerd zijn, de Groene Vrouw blogt veel over voeding (met als achtergrond idee de manier van eten die traditionele volkeren hebben). Ze zoekt voedingszaken goed uit, vertaalt het in begrijpelijke taal en plaatst alles als het even kan in een perspectief van gezond en duurzaam in balans. Ze heeft ook een blog geschreven over waarom (modern) brood helemaal niet zo gezond is. Zeker de moeite waard om eens te bezoeken.

    1. Dank je wel, Ilse!

      Ik ben het wel met je eens dat het Voedingscentrum vaak wat achter de feiten aanloopt, maar over het algemeen hecht ik toch zeker meer waarde aan wat zij zeggen dan aan een willekeurig blog. Is er iets specifieks waarover je het niet met het Voedingscentrum eens bent?

      Op veel blogs wordt totaal ononderbouwd geroepen dat het een supergoed voor je is en het ander juist weer zo slecht. Ik vind het een kwalijke zaak dat veel mensen daar meer vertrouwen in hebben dan in officiële instanties waaronder soms zelfs hun eigen dokter. Sowieso heb ik het idee dat mensen alles veel te graag in goed en slecht willen verdelen, terwijl de werkelijkheid een stuk complexer is.

      Als de Groene Vrouw goed onderzoek doet, vind ik dat natuurlijk wel interessant. Dank voor de tip!

Wat denk jij ervan?