Hoe gezond en duurzaam is plantaardige melk?

Steeds meer mensen vervangen koemelk vanwege de dieren, lactose, cholesterol, de milieubelasting of een andere reden. Maar is plantaardige melk wel zoveel duurzamer en gezonder? En wat is de beste keuze?

Eigenlijk is het wel grappig dat ik dit artikel schrijf, want ik háát melk. Nou vooruit dan, in de vorm van warme chocomelk of een pannenkoek lust ik het nog wel, maar met een glas koude melk maak je me echt niet blij. Een testertje amandelmelk zorgde er vervolgens voor dat ik ook bij plantaardige varianten lange tijd uit de buurt bleef.

Maar laatst gaf ik rijstmelk toch eens een – vrij geslaagde – kans, gaat heel veganistisch Nederland los op havermelk en ontdekte ik dat zelfs de gezoete sojayoghurt minder suiker bevat dan magere yoghurt. Dat zette me aan het denken. Hoe gezond is plantaardige melk? En hoeveel duurzamer is het dan koemelk?


Gezondheid

Alle soorten melk hebben zo zijn voor- en nadelen voor onze gezondheid. Koemelk bevat eiwitten, calcium en vitamine B12, maar ook veel verzadigd vet en cholesterol. Plantaardige melk bevat geen lactose en geen cholesterol. Het verschilt per soort of de melk vooral eiwitten of juist meer koolhydraten bevat. In onderstaande vergelijking ga ik uit van ongezoete en zo mogelijk verrijkte varianten.

Voedingswaarde per 100 ml van koemelk en diverse soorten plantaardige melk. (* = verrijkt)

Type calorieën (kcal) vet (g) eiwit (g) koolhydraten (g) calcium (mg) vitamine B12 (mcg)
Koemelk 46 1,5 3 4,7 123 0,45
Sojamelk 33 1,8 3,3 0 120* 0,38*
Amandelmelk 13 1,1 0,5 0 120* 0,38*
Havermelk 44 1,5 0,3 6,8 120* 0,38*
Rijstmelk 46 1 0,1 9,2 120* 0,38*
Kokosmelk 208 21,5 1,5 0 20 0
Kokosdrink 20 0,9 0,1 2,7 120* 0,38*


Volwaardige vervanger voor melk?

Omdat er blijkbaar mensen zijn die denken dat plantaardige melk ook een vervanger kan zijn van moedermelk voor je baby, zeg ik het toch nog maar even. Nee, nee, nee! Moedermelk bevat veel meer en andere voedingsstoffen en is uitsluitend vervangbaar met specifieke babyvoeding. Koemelk is evengoed geen vervanging voor moedermelk.

Of plantaardige melk voor jou een geschikte vervanger kan zijn voor koemelk is afhankelijk van welke voedingsstoffen je juist wel of niet binnen wil krijgen. Over het algemeen zijn menselijke lichamen blijer met eiwitten, calcium en vitamine B12 dan met vetten en suikers.


Voor- en nadelen per soort melk

Kokosmelk is duidelijk een uitschieter. Het bevat erg veel vet en daarmee calorieën. Er zitten wel wat eiwitten in, maar voor de calcium of vitamine B12 hoef je het niet te nemen. Kokosmelk is dan ook niet echt een directe vervanger van het grote, koude glas melk, maar eerder een soort room voor door je curry of smoothie. Met mate, zou ik willen zeggen. Kokosdrink is een betere keuze om in grotere hoeveelheden te drinken, maar bevat nauwelijks eiwitten.

Havermelk en rijstmelk bevatten behoorlijk veel koolhydraten. Amandelmelk bevat behalve wat (enkelvoudig onverzadigd) vet eigenlijk zo goed als niets. Het is dat havermelk, rijstmelk en amandelmelk nog verrijkt zijn met calcium en vitamine B12, maar anders kun je echt beter water drinken. Die verrijking met calcium en vitamine B12 is overigens alleen ter aanvulling op je voeding. Als je daar verder – zoals bij een vegetarisch of veganistisch dieet – niets of weinig van binnenkrijgt, zou je moeten overwegen om te suppleren.

Sojamelk is eigenlijk de enige plantaardige melk in dit rijtje waar aardig wat eiwitten in zitten, zelfs ietsje meer dan in koemelk. Hoewel sojamelk ook iets meer vet bevat dan koemelk, is het in koemelk voornamelijk verzadigd vet en in sojamelk voornamelijk meervoudig onverzadigd vet. En nul komma nul suikers. Voor wie geen allergie heeft of het in zodanige hoeveelheden nuttigt dat je je zorgen moet maken om je hormonen, lijkt me dit met vlag en wimpel de winnaar op dit onderdeel.


Duurzaamheid

Duurzaamheid is helaas een beetje ingewikkelder dan voedingstabellen aflezen. Om soorten melk met elkaar te vergelijken ben ik op zoek gegaan naar Life Cycle Assesments (LCA’s). Hierin wordt door milieudeskundigen gerekend aan het gehele productieproces van een product en komen meestal aspecten als landgebruik, watergebruik en/of CO2-uitstoot aan bod. De getallen lopen nogal uiteen bij verschillende studies door verschil in studielocaties en rekenmethodes, maar de trend is duidelijk.

Milieuimpact per liter van koemelk, sojamelk en amandelmelk.

Type studie landgebruik (m2) (g) waterverbruik (liter) CO2-equivalenten
Koemelk Blonk 0,91 1,12
Koemelk Env 1,5 0,9
Koemelk FSC 1,7 1,2
Koemelk Ripple 1,467
Koemelk Oatly 2,9 1,32
Koemelk WISC 157 1,21
Koemelk UCLA 291 1,67
Koemelk WF 1050
Sojamelk Env 0,59 0,215
Sojamelk Ripple 0,397
Sojamelk WISC 9,05 0,17
Sojamelk WF 297
Amandelmelk Ripple 0,396
Amandelmelk WISC 971 0,28
Amandelmelk UCLA 6100 0,36
Havermelk Oatly 0,57 0,49


Milieuimpact

Voor koemelk is duidelijk meer land nodig dan voor sojamelk of havermelk. Dit komt doordat een koe niet alleen zelf land nodig heeft, maar ook nog eens veel voer moet eten om een liter melk te produceren.

Voor koemelk is ook duidelijk meer water nodig dan voor sojamelk, maar amandelmelk spant hier de kroon. Blijkbaar is er voor het groeien van amandelen zó veel water nodig dat die impact ook nog merkbaar is als er slechts 2% amandelen in amandelmelk zit. Dat is extra pijnlijk aangezien zo’n 80% van alle amandelen in het toch al zo enorm uitgedroogde Californië geoogst worden en alleen enkele rijkaards nog rijker worden over de rug van kleinere boeren.

De productie van koemelk heeft vier à vijf keer meer uitstoot van CO2-equivalenten tot gevolg dan sojamelk, drie à vier keer meer dan amandelmelk en twee à drie keer meer dan havermelk. Zulke CO2-equivalenten zijn inclusief de uitstoot van methaan.

Voor rijstmelk, kokosmelk en kokosdrink kon ik helaas geen informatie vinden over de impact op land, water en uitstoot. Wel laat deze Zwitserse studie zien dat de milieuimpact van plantaardige melk zeker de helft kleiner is dan koemelk en dat de impact van sojamelk, rijstmelk en havermelk behoorlijk vergelijkbaar zijn. Alleen de impact van amandelmelk is net iets hoger dan de andere plantaardige soorten, maar nog altijd veel lager dan van koemelk.

In een vluchtige blik over de studies ben ik niet tegengekomen of ze voedselverspilling ook meegenomen hebben in de gegevens. Aangezien koemelk gekoeld moet worden en veel sneller bederft, maakt dat plantaardige melk wellicht nog een beetje duurzamer ten opzichte van koemelk.


Welke ‘melk’ gaat het worden?

We zijn opgegroeid met het idee dat koemelk goed voor je is, maar behalve de nodige eiwitten, calcium en vitamines bevat het ook veel verzadigd vet en koolhydraten. Wat duurzaamheid betreft komt koemelk er niet zo best vanaf: veel land, veel water, veel uitstoot. En dan hebben we het nog niet eens over dierenwelzijn gehad. Dat moet beter kunnen!

Sojamelk lijkt op alle vlakken het beste alternatief. Het bevat veel eiwitten en als je voor een ongezoete en verrijkte variant kiest, krijgt je evenveel calcium en vitamines binnen als met koemelk, maar veel minder verzadigd vet en koolhydraten. Des te fijner dat sojamelk – samen met havermelk en rijstmelk – het minst belastend is voor het milieu. Voor de koffieliefhebbers is sojamelk bovendien goed te verwarmen en op te schuimen.

Hoewel het met de CO2-uitstoot en totale milieuimpact nog wel mee blijkt te vallen, is er geen enkele reden om amandelmelk te drinken. Integendeel, het heeft nauwelijks voedingswaarde, de productie verbruikt extreem veel water in gebieden waar ze het eigenlijk helemaal niet kunnen missen en het kan schiften in je koffie. Als je evenveel eiwitten binnen zou willen krijgen met amandelmelk als met koemelk of sojamelk zou je er ongeveer zes keer meer van moeten drinken en kost het daarmee dus nóg veel meer water. Per ongeluk dus best duurzaam van mij dat ik amandelmelk bijna net zo smerig vind als koemelk.

Voor kokosmelk en kokosdrink heb ik niet kunnen achterhalen in hoeverre dit het milieu belast. Kokosmelk is vanwege dat hoge vetgehalte geen aanrader om veel van te gebruiken, maar zal vast iets duurzamer zijn als je er een scheutje dierlijke room mee vervangt. Kokosdrink lijkt niet minder gezond of duurzaam dan koemelk, maar door het gebrek aan eiwitten is het wellicht ook vrij zinloos om te drinken.

Rijstmelk en havermelk bevatten beiden erg veel suikers, maar zijn wel een stuk minder belastend voor het milieu dan koemelk. Misschien kun je rijstmelk alleen af en toe eens drinken als een soort limonadevervanger, want voor je gezondheid doet het niet veel goeds en ook in de koffie schijnt het niet zo’n succes te zijn. Havermelk daarentegen is juist zo populair bij veganisten om dat het fantastisch schuimt in je koffie. Het lijkt me niet verstandig om er liters van achterover te slaan, maar met een scheutje in je plantaardige koffie lijkt me niets mis.

Plantaardige melk kun je overigens ook heel makkelijk zelf maken. Omdat je rijst en soja eerst nog moet koken, is dat misschien wel minder duurzaam dan wanneer je dat in een efficiënte fabriek laat doen. Bovendien is de melk dan niet verrijkt met calcium en vitamines. Haver kan wel ongekookt in de blender en lijkt me daarmee de meest duurzame – en makkelijkste – optie om zelf te maken.

Kortom, mijn aanbeveling gaat overduidelijk naar sojamelk voor de grote, koude glazen én voor in de koffie. Voor extra schuim in je koffie is (zelfgemaakte) havermelk een dikke prima. De smaak is natuurlijk weer een heel ander verhaal en nogal persoonlijk, dus dat zul je zelf uit moeten vogelen. Nu weet je in ieder geval hoe het zit met voedingsstoffen en duurzaamheid. Zelf hou ik het lekker bij die eindeloze liters water die ik achterover sla, maar ik heb intussen al ontdekt dat pannenkoeken van sojamelk dikke prima zijn!


Wat is jouw favoriete plantaardige melk? Ga je na het lezen van dit artikel een andere variant proberen?

Dit denken jullie ervan

  1. Ik hoorde laatst dat veel soja slecht is voor je hormoonbalans in je lichaam. Het stomme is dat ik geen idee heb of het klopt maar het me wel zo beïnvloedt dat ik in de winkel havermelk pak ipv sojamelk, terwijl het voor de eiwitten beter is als ik sojamelk zou gebruiken. Maar ja, ik vind factchecken als het op voedsel aan komt lastig, want er is zoveel informatie en mensen spreken elkaar voor mijn gevoel erg vaak tegen 😛

    1. Factchecken is zeker lastig! Daarom heb ik het nu vooral bij de cijfertjes gehouden. Bij verhalen over hormonen, krijg je al snel spookverhalen en weet ik ook niet meer wat ik moet geloven. Kan me voorstellen dat dat zo is als je er echt heel veel van eet of als je er gevoeliger of allergisch voor bent, maar volgens mij kan het geen kwaad als je het met mate eet. Zoals voor alles geldt uiteindelijk. Havermelk lijkt me ook geen probleem als je je eiwitten ergens anders vandaan haalt en verder niet heel veel suikers binnenkrijgt. Daar zitten weer meer vezels in 😉

  2. Kijk, dit zijn nog eens uitkomsten naar mijn smaak ;). Sojamelk (of vooral -yoghurt) blijft hier favoriet. Maar omdat ik niet té veel soja wil eten of drinken, ben ik toch aan het testen geslagen. Uitkomst: havermelk is het lekkerst bij de cappuchino en rijstmelk is perfect om door een smoothie heen te blenden (vooral om ‘m iets zoeter te maken). Amandelmelk heb ik laatst geprobeerd, maar vind ik eerlijk gezegd gewoon niet zo lekker. Een over kokos hoef ik helemaal niet na te denken, blegh. Fijn dus om te lezen dat mijn smaak overeenkomt met wat de meest verstandige keuzes zijn ;).

    1. Haha yes, soms is duurzaam ook gewoon het lekkerst! En dat lijkt me een heel goede combi: sojayoghurt als ontbijt en kleinere hoeveelheden rijst- of havermelk in je drankjes. Meest duurzame keuzes en ook niet verkeerd voor je lichaam 🙂

  3. Goed artikel! Mis alleen het stukje over oat beta-glucans wat havermelk wel bevat. In koffie zou ik de speciale barista havermelk aanraden die net wat romiger is.
    Ik ben altijd een beetje bang voor soya melk vanwege de hormonen kwestie. Toch hoeft havermelk mij niet de proteïnen te leveren die melk mijn eventueel zou leveren. Dit kan natuurlijk ook uit iets anders dan “melk” komen in je voeding, maar snap dat je voor dit artikel alleen de melk met melk hebt vergeleken.

    Heel interessant om te lezen!

    Liefs Sabine

    1. Beta-glucans had ik nog nooit van gehoord, maar goed voor je afweersysteem en cholesterol, lees ik. Interessant! Nog een voordeel van havermelk is dat er meer vezels in zitten dan in soja- en koemelk. Maar het uitgangspunt was inderdaad om koemelk te vervangen en dat drink je vooral voor calcium en eiwitten.
      Dat hormonen verhaal moet ik me nog eens beter in verdiepen, maar ik heb het niet idee dat het veel kwaad kan als ik het niet teveel eet én als je er niet gevoelig of allergisch voor bent. Als je je eiwitten ergens anders vandaan haalt en je verder niet al veel suiker binnenkrijgt, kan havermelk in ieder geval weinig kwaad voor je gezondheid en het milieu, dus ik zou lekker die Oatly barista in je koffie blijven doen!

    1. Oeps, sorry! Sojamelk heeft best een typisch smaakje, dus kan me voorstellen dat je daar geen fan van bent. Ik trouwens ook niet, tenzij het in een gerecht zit 😉
      Heb je havermelk, rijstmelk en kokosdrink ook allemaal al geprobeerd? Ik vond rijstmelk best lekker, maar het is echt heel zoet. Havermelk lijkt me ook wel neutraal.

  4. Wat fijn, zo’n genuanceerd artikel! Ik word soms een beetje moe van de vegan-propaganda op internet, dus word erg blij van iemand als jij die de feiten en cijfertjes op een rijtje heeft en meerdere kanten van het onderwerp belicht! Zelf mag ik best wel wat kritischer zijn, zo blijkt. Ben namelijk nogal dol op amandelmelk, hoewel ik de laatste tijd meer op de eiwitten let en wat vaker naar sojamelk grijp. Amandelmelk ga ik nu dus echt in de ban doen. Overigens drink ik ook af en toe volle koemelk (in de koffie). Die koop ik rechtstreeks van de boer (wel gepasteuriseerd hoor), vind dat gewoon zooo lekker…

    1. Tja, vaak lijkt het alsof plantaardig altijd goed is, maar zo eenvoudig is het helaas niet. In dit geval is alle plantaardige melk dus wel beter dan koemelk qua uitstoot en landgebruik en scoort alleen die amandelmelk dramatisch vanwege het waterverbruik. Dan is amandelmelk wel beter voor de koeien, maar levert het weer heel andere problemen op. Die sojamelk is dus niet alleen beter voor de eiwitten, misschien maakt dat de keuze makkelijker 😉

      Van mij mag je best koemelk drinken hoor! Ik eet zelf nog steeds hypergeconcentreerde koemelk (kaas inderdaad), maar ik vervang wel yoghurt, melk en room voor iets plantaardigs omdat ik dan niets hoef te missen wat ik ook zooo lekker vind 😉

    1. Ja, tof zijn die data hè? Ze zeggen niet alleen dát koemelk minder duurzaam is, maar vooral op welke onderdelen en in welke mate. Net zoiets als toen ik erachter kwam dat vliegen honderdduizend keer slechter is dan lang douchen, haha.

  5. Mooi artikel weer, dankjewel! (En prachtige foto’s!)
    Het probleem in de amandelindustrie wordt trouwens goed duidelijk gemaakt als “bij-probleem” (woordspelling) in de eerste aflevering van de Netflix serie Rotten. Die vind je vast interessant!
    Over soja-overload valt nog één en ander te zeggen en schrijven op gezondheidsgebied, maar gelukkig ga je er hier in dit stuk vanuit dat niemand meteen liters wegklokt. Anders gaan er inderdaad snel spookverhalen rond en dat vind ik persoonlijk best jammer, gezien het enorme voordeel voor mens, dier en milieu dat soja in gematigde hoeveelheden kan bieden.

    1. Ohhh, ik moet nog eens een hele maand vrij nemen en full time Netflix kijken, haha. Dank voor de tip!

      Tja, bij soja gaat het meteen over hormoonverstoringen en over gekapte regenwouden. Dat is inderdaad heel jammer, want dat doet die sojamelk volgens mij echt tekort. Ik kan me voorstellen dat soja niet goed voor je is als je er dagelijks enorme hoeveelheden van eet, maar dat geldt voor zoveel producten. Ook erg als mensen die gekapte regenwouden gebruiken als reden om soja te weigeren en vervolgens vlees gaan eten, want dan mis je echt cruciale informatie. Gelukkig krijg ik ook vragen van mensen hierover die willen checken of die geruchten wel kloppen 🙂

  6. Wat een onwijs leuk en informatief artikel! Ik ben zelf allergisch voor lactose en eet daarnaast vegan, plantaardige melk is dan ook niet meet weg te denken uit mijn dieet. Vorig jaar mocht ik met Alpro mee op pad naar de Nederlandse sojaboontjes en heb ik veel geleerd over de millieu impact en hoe duurzaam Alpro te werk gaat. Dat maakt mij erg blij. Veel mensen denken nog steeds dat er in America veel bossen gekapt worden voor onze soja en ‘gelukkig’ betreft dit de soja voor de vlees industrie, waardoor deze uitspraak niet helemaal waar is. Als we naast gezondere varianten op melk nou ook nog eens minder vlees gaan eten worden we allemaal een stuk duurzamer 🙂

    1. Oh wat ontzettend tof dat je mocht komen kijken! Ik vind het serieus best erg dat ik nog nooit een sojaplant in het echt gezien heb. Maar goed om te horen dat Alpro zo goed bezig is wat soja betreft (ze schijnen helaas wel een toevoeging gemaakt uit palmolie te gebruiken, maar dat is een heel ander verhaal).
      Je hebt helemaal gelijk over die soja uit Zuid-Amerika. De grote ellende daar komt toch echt door de vleesindustrie, terwijl soja voor vlees- en zuivelvervangers veel duurzamer geteeld wordt. En zelfs al zou het ‘slechte’ soja zijn, is het nog altijd efficiënter om die soja zelf te eten in plaats van het eerst in een koe te stoppen.

  7. Wat een ontzettend fijn artikel Linda! Echt geweldig dat je zo veel tijd steekt om hier goed research naar te doen. ik wist wel dat plantaardige melk beter voor het milieu was, maar ik had geen idee hoe het zat tussen de verschillende soorten onderling. Stiekem ben ik wel blij dat sojamelk er zo goed uitkomt. Dat schuimt het beste in de koffie, is het makkelijkste/goedkoopste verkrijgbaar en vind ik stiekem ook het lekkerste. Yay!

    1. Dank je, Desi! Ik was vooral benieuwd hoe sojamelk zich verhoudt tot koemelk (ook qua voedingswaarde), maar dan neem ik natuurlijk meteen zoveel mogelijk andere melk mee. Had nooit eerder bedacht dat het verschil in voedingsstoffen zo verschillend was. Dat amandelen nogal omstreden zijn in Californië had ik al wel eens gehoord, alleen had ik niet verwacht dat dat effect nog zo groot zou zijn in een pak amandelmelk met maar een paar procent amandelen. Nu weet ik niet of ik nog wel amandelpasta durf ik kopen :'( Maar yay voor de sojamelk dan maar inderdaad, haha.

  8. Ik heb al veel verschillende dingen over soja gelezen en ben er nog niet uit wat nu de waarheid is. Soja wordt niet of nog zeer weinig in onze contreien geproduceerd waardoor het dus moet geïmporteerd worden. En ja er worden bossen gekapt voor de teelt ervan, hoezo zou de teelt van soja voor plantaardige melk/yoghurt/enz wél duurzaam zijn? Dat is helaas niet altijd het geval, vrees ik. Tenzij het echt op de verpakking staat en dan nog, wat kan je eigenlijk nog geloven? Of ben ik nu gewoon keipessimistisch bezig?
    Hoedanook gebruik ik zelden (plantaardige) melk, enkel voor mijn havermoutpap en daar gebruik ik het liefst havermelk, hoewel ik ook al amandelmelk heb geprobeerd (maar dat heeft toch een smaakje dat soms wat overheersend kan zijn) en om te koken gebruik ik vaak kokosmelk inderdaad bv voor curry ofzo. Voor smoothies ’s zomers vind ik rijstmelk perfect, en ook voor bechamelsaus (ook al kan dat ook perfect met havermelk of amandelmelk). Ik ben alleszins heel blij met alle alternatieven die er op de markt zijn!

    1. Juist hartstikke goed om kritisch te blijven hoor! Zouden meer mensen mogen doen 😉

      Zoals ik het begrepen heb worden vlees- en zuivelvervangers meestal van soja gemaakt die aan allerlei eisen voldoet. Zo mag die houtkap bijvoorbeeld niet plaatsvinden. Ik weet niet zeker of ze ook geen bestrijdingsmiddelen mogen gebruiken. Bij palmolie is zo’n certificering een puinhoop zonder al te veel controle, maar bij soja schijnt dat veel beter gereguleerd te zijn. Dat milieuorganisaties zich niet zo druk maken over ‘duurzame’ soja (en wel ontzettend over soja voor biobrandstoffen), vind ik wat dat betreft wel hoopgevend. Maar er is waarschijnlijk wel ooit regenwoud voor geweken en het blijft een exotisch product, dus duurzaam is dan inderdaad een ruim begrip. Bedrijven als Alpro zijn overigens wel bezig om steeds meer soja uit Europa in te kopen.

      Het verbaasde me trouwens dat sojamelk ongeveer hetzelfde scoort als havermelk en rijstmelk. Rijst is ook exotisch en bij de productie komt methaan vrij. Haver leek me gevoelsmatig het meest duurzaam, omdat we het hier kunnen verbouwen, maar wellicht groeit het minder efficiënt dan rijst en soja, blijken we het alsnog van ver te importeren vanwege de prijs, kost de bereiding meer energie of zie ik iets anders over het hoofd. Maar volgens mij ben je sowieso al veel beter bezig als je voor plantaardig kiest in plaats van koemelk en als je het dan ook nog eens heel weinig gebruikt, is dat helemaal goed.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *