Welke voedingsstoffen krijg je voldoende binnen als vegetariër of veganist en welke moet je eventueel bijslikken? Een overzicht van waar je op moet letten en hoe je voor jezelf kunt achterhalen wat wel of niet nodig is.
Ik had willen beginnen door te benadrukken dat ik geen arts ben, maar ik kwam er net achter dat mijn huisarts er helemaal de ballen verstand van heeft. Oeps. Gebruik dus vooral je eigen verstand, lees betrouwbare informatie van bijvoorbeeld het Voedingscentrum of The British Nutrition Foundation en raadpleeg zo nodig een diëtist.
Hieronder mijn eigen poging om wijs te worden uit alle informatie over vitamines en mineralen om een idee te krijgen of ik zelf intussen iets zou moeten bijslikken of dat dat overbodig is. Doe er je voordeel mee, maar neem dus vooral niet klakkeloos mijn keuzes over.
Mogelijke tekorten
De meeste mensen proppen hun hele leven maar wat eten naar binnen en niemand die zich er druk om maakt. Maar als je dan stopt met het eten van vlees of alles wat dierlijk is, komen er ineens vragen. Krijg je wel genoeg eiwitten binnen? Of ijzer, calcium en vitamines?
Zoals voor iedereen geldt ook dat vegetariërs en veganisten voornamelijk veel groente, fruit en graanproducten moeten eten. Daarnaast worden noten, zaden, pitten, peulvruchten en sojaproducten aanbevolen, evenals eieren en zuivel voor vegetariërs.
Vegetariërs en veganisten wordt aangeraden om te letten op hun inname van eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B12, omega 3-vetzuren, jood, selenium en vitamine D. Laten we die eens onder de loep nemen. Zijn ze voldoende binnen te krijgen met plantaardige voeding of is het verstandig dan wel noodzakelijk om supplementen te slikken?
Eiwitten
Eiwitten zijn van belang voor je spieren, stofwisseling en celgroei. Ze worden vaak hardnekkig geassocieerd met vlees, maar komt ook voor in granen, noten, peulvruchten en paddenstoelen. Een alleseter heeft dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig, maar vegetariërs en veganisten hebben zo’n 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit komt doordat plantaardige eiwitten soms moeilijker te verteren zijn en minder essentiële aminozuren bevatten ten opzichte van dierlijke eiwitten. Variatie in bronnen van plantaardige eiwitten is noodzakelijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Hoewel je dus iets meer eiwitten en diverse voeding nodig hebt, zijn eiwitten ook zonder dierlijke voeding wel voldoende binnen krijgen. Zorg vooral voor veel granen en peulvruchten in je dieet.
Vitamine B12
Vitamine B12 is de enige vitamine die alleen maar in dierlijke producten voorkomt en is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van je zenuwstelsel. Er wordt wel eens gezegd dat B12 ook in plantaardige bronnen zoals zeewier voorkomt, maar dit is een variant die ons lichaam niet goed op kan nemen.
Een volwassen persoon heeft 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig. Met een stukje vlees zit je daar zo aan, maar een vegetariër moet daarvoor al een glas melk, een schaaltje (soja)yoghurt, een ei én een plak kaas eten (of vijf glazen melk, vijf eieren, 140 gram kaas of een 600 gram (verrijkte soja)yoghurt). Best veel dus!
Toegevoegde vitamine B12 aan zuivelvervangers komt meestal aardig overeen met het corresponderende zuivelproduct, maar de toegevoegde vitamine B12 in vleesvervangers is onvoldoende om vlees volwaardig te vervangen. Een vegetariër zal er dus op moeten letten of hij wel genoeg vitamine B12 binnenkrijgt en kan eventueel bijslikken, maar een veganist zal altijd B12 moeten bijslikken. [Update: hoewel 2,8 microgram via voeding genoeg is, heb je in een supplement een veel hogere dosering nodig. Je neemt namelijk slechts zo’n 1% van de vitamine op. Een volwassen veganist of vegetariër die weinig zuivel nuttigt, wordt aangeraden om twee maal per week 1000 microgram of dagelijks 100 tot 250 microgram te nemen. De supplementen worden met behulp van bacteriën gemaakt en zijn in principe veganistisch.]
Vitamine D
Vitamine D is van belang voor de opname van calcium (zie onder) en hebben we nodig voor een goede werking van ons immuunsysteem en spierstelsel. We kunnen vitamine D deels zelf aanmaken met behulp van zonlicht. Daarnaast zit het ook in vette vis en in mindere mate in vlees en eieren. Omdat een tekort aan vitamine D veel voorkomt, ook onder alleseters, wordt vitamine D vaak toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Osteoporose is een gevolg dat pas op lange termijn merkbaar wordt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram per volwassene per dag haal je via voeding eigenlijk alleen met een stukje vette vis. Wel zou dagelijks een kwartier tot half uur met onbedekte handen en gezicht in de zon ook voldoende zijn. Dit kan ik alleen niet helemaal matchen met het veelvoorkomende vitamine D-tekort. Ik weet dat mensen nauwelijks vis eten, maar komen al die mensen dan ook elke dag helemaal niet buiten? Of is de zon eigenlijk alleen maar in de zomermaanden sterk genoeg? [Update: de zon is waarschijnlijk alleen van maart tot oktober en dan ook nog eens alleen tussen 10 en 15 uur sterk genoeg.]
Wat ik ook niet goed snap is dat het Voedingscentrum schrijft dat de meeste mensen genoeg vitamine D binnenkrijgen via zon en voeding en vervolgens suppletieadviezen geeft voor álle bevolkingsgroepen ongeacht of je vis eet. Misschien heeft het te maken met geruchten dat die aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram eigenlijk te weinig zou zijn.
Indien je supplementen wil slikken, kies dan liever voor D3 dan D2 omdat dit actiever zou zijn. Zorg ook dat je als volwassene niet meer dan 100 microgram per dag binnenkrijgt. [Update: de meeste D3 wordt gemaakt van wolvet of vissenorganen. Als veganist kun je tegenwoordig ook D3 vinden die uit korstmossen of paddenstoelen wordt gewonnen. Dit lijkt een populairdere optie dan het gebruik van plantaardige D2, maar het is me niet duidelijk of D2 dan echt zoveel minder effectief is.]
IJzer, calcium, magnesium, selenium en jodium
IJzer zit – naast in dierlijke producten – vooral in groene bladgroente, volkoren granen en aardappelen. Ook peulvruchten en noten bevatten ijzer. Heemijzer wordt makkelijker opgenomen, maar zit alleen in dierlijke producten. Van non-heemijzer uit plantaardig voedsel zul je dus iets meer moeten eten. Vrouwen hebben meer nodig (15 mg) dan mannen (9 mg). Tekorten komen echter weinig voor en het nemen van supplementen wordt over het algemeen afgeraden. Groente of fruit met vitamine C bevordert de opname van ijzer.
Wie calcium zegt, zegt melk en sterke botten. Om de aanbevolen hoeveelheid van 1100 mg binnen te krijgen, moet je nog aardig je best doen. Zowel (verrijkte soja)zuivel, veel groene groente en kraanwater(!) bevatten zo’n 100 mg calcium per 100 gram. Boerenkool, groene kool, tofu, amandelen en hazelnoten bevatten wel twee keer zoveel calcium en ook sesamzaad, lijnzaad, komijnzaad en allerlei specerijen zijn goede bronnen van calcium. Enkel met plantaardige voeding is het vrij lastig om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen, daarom is het verstandig om daarnaast plantaardige alternatieven voor zuivel te gebruiken waar calcium aan toegevoegd is. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zodat je het calcium beter opneemt.
Magnesium is nodig voor diverse processen in je lichaam die onder andere te maken hebben met je spieren, zenuwen en enzymen. Het zit in zuivel en vlees, maar nog veel meer in onder meer volkoren granen, noten, pitten, zaden, peulvruchten, bananen, spinazie, cacao, broccoli en zeewier. Een tekort komt nauwelijks voor en wordt ook niet veroorzaakt wanneer gestopt wordt met het eten van dierlijke voeding. Mannen hebben dagelijks zo’n 350 mg nodig en vrouwen 280 mg.
Selenium is een element dat werkt als antioxidant en je lichaamscellen dus beschermt tegen beschadiging. Een volwassene heeft er dagelijks zo’n 50 microgram (vrouw) tot 60 microgram (man) van nodig. Selenium zit vooral in vlees, vis en eieren, maar ook in bijvoorbeeld noten, pitten en zaden zoals paranoten, cashewnoten en zonnebloempitten, en in groene groente, tarweproducten, lima- en pintobonen en shiitake.
De productie van hormonen in je schildklier is afhankelijk van jodium en heeft daarmee gevolgen voor je groei, zenuwstelsel en stofwisseling. Jodium komt voor in vis, eieren en zuivel. Via plantaardige voeding kun je jodium alleen via zeewier binnenkrijgen of via gerechten en brood waar bakkerszout aan toegevoegd is. Bakkerszout is namelijk verrijkt met jodium. Keukenzout is meestal ook verrijkt, maar zeezout bevat weinig jodium. Als veganist zul je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen kunnen krijgen met bijvoorbeeld ongeveer zes sneetjes volkorenbrood. Vegetariërs kunnen een snee vervangen met een ei of glas melk. Gebruik ook weer niet extra veel zout, want daar krijgen we over het algemeen toch al teveel van binnen.
Omega 3-vetzuren
Dat onverzadigde (met de o van oké) vetzuren beter zijn dan verzadigde (met de v van verkeerd) vetzuren, wist je waarschijnlijk wel. Omega 3-vetzuren zijn zelfs meervoudig oké, beschermen je tegen hart- en vaatziekten en kunnen we vaak wel iets meer gebruiken om de verhouding tot omega 6-vetzuren in ons lichaam optimaal te krijgen. Sommige van die omega 3-vetzuren (EPA en DHA) zitten vooral in vis en andere zeedieren, terwijl andere (ALA) vooral in plantaardige olie – met name lijnzaadolie – voorkomt. Andere bronnen van ALA zijn lijnzaad, chiazaad, walnoten, soja(olie), koolzaadolie, groente en tofu.
ALA krijg je genoeg (2-3 gram) binnen met bijvoorbeeld een halve eetlepel lijnzaadolie, drie eetlepels koolzaadolie, 35 gram walnoten of 400-600 gram groenten en/of tofu. Ons lichaam kan ALA in kleine mate omzetten in EPA en DHA, maar dit is bijzonder inefficiënt. Inname van meer dan één eetlepel lijnzaadolie of 45 gram lijnzaad wordt afgeraden vanwege andere nadelige effecten. DHA zou je eventueel bij kunnen slikken om je kans op hart- en vaatziekten verder te verkleinen, maar zou niet noodzakelijk zijn als je in ieder geval die 2 à 3 gram ALA binnen krijgt.
Baat het niet, dan schaadt het niet?
De meeste vitaminen en mineralen – met uitzondering van vitamine B12 – lijken in theorie dus wel binnen te krijgen zijn voor vegetariërs en veganisten, maar soms is dat nog best een uitdaging. Wel zo makkelijk om dan voor de zekerheid maar gewoon van alles bij te slikken. Want baat het niet, dan schaadt het niet. Toch?
Fout! Een teveel aan vitamines en mineralen kan wel degelijk schade toebrengen. Sommige vitamines hopen zich op in je lichaam of belasten je lever. Ik dacht altijd dat wateroplosbare vitamines bij een overschot zo weer uitgeplast zouden worden, maar veel te veel vitamine B6 kan leiden tot zenuwschade en vitamine C tot nierstenen.
Wel moet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid flink overschreden worden voor zulke effecten. Helaas is dat niet zo moeilijk. Sommige multivitamines bevatten tot wel tien keer de aanbevolen hoeveelheid van bepaalde vitamines en daarnaast eet je natuurlijk ook nog gewoon. Bovendien kan ik me voorstellen dat het slikken van (veel) vitamines ertoe kan leiden dat je minder gezond gaat eten, omdat je het idee hebt dat je toch alles wel binnenkrijgt.
Wat te doen?
Ondanks dat mijn huisarts niet eens wist dat je zonder dierlijke voeding geen vitamine B12 binnenkrijgt, had ze wel een goed punt met haar idee dat het controleren van mijn bloedwaardes misschien niet zoveel zin heeft. Als ik geen tekorten zou hebben, weet ik nog niet of ik op voorraden zit in te teren. En als ik toch vrij zeker weet dat ik ergens te weinig van binnenkrijg, zou ik waarschijnlijk sowieso liever willen aanvullen om een tekort te voorkomen. Beter kijk ik dus naar mijn voedingspatroon en raadpleeg ik eventueel een diëtist die er – mijn woorden – als het goed is wel verstand van heeft.
Momenteel eet ik – op een enkele uitglijder na – volledig vegetarisch en van andere dierlijke producten zijn alleen kaas en chocolade(melk) van noemenswaardige hoeveelheden. Op gevoel kan ik wel aardig inschatten wat ik genoeg binnen krijg en wat beter zou kunnen. Maar de enige manier om echt zeker te weten hoeveel vitamines en mineralen je binnen krijgt en eventueel zou kunnen bijslikken, is door bij te houden wat je eet. Dit kan met bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum.
De Eetmeter
Eigenlijk zou ik de Eetmeter een tijdje in moeten vullen om een gemiddeld eetpatroon in kaart te brengen, maar ik vul voor de vorm even snel een eetdagboek in dat voor mij niet ongewoon is. Dit geeft wel inzicht!
Eiwitten krijg ik net genoeg binnen. Vitamine B12 is naar verwachting te laag en van vitamine D krijg ik vrijwel niets via mijn voeding binnen. IJzer, selenium, calcium en jodium zijn net iets minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en van magnesium krijg ik genoeg binnen. Omega 3 is niet opgenomen in de Eetmeter.
Op de voorbeelddag eet ik rijst en niet zo veel groente. Als ik andere dagen meer volkorenproducten en groenten eet, zijn de meeste mineralen die nu aan de lage kant zitten beter vertegenwoordigd. Wel zou ik nog wat meer af kunnen wisselen met andere peulvruchten en vaker noten, zaden en pitten kunnen eten. Ik kook nu soms met koolzaadolie, maar dat ga ik voortaan veel vaker gebruiken vanwege de omega 3-vetzuren. Samen met goede porties groenten en een scheut lijnzaadolie in de hummus moet ik dat dan ook wel genoeg binnenkrijgen.
Zo blijven alleen vitamine D en B12 over als serieuze supplementkandidaten. Voor mij althans. Ik kan me voorstellen dat calcium ook een probleem kan worden voor veganisten, hoewel alle overige genoemde voedingstoffen met een veganistisch dieet voldoende genuttigd lijken te kunnen worden als je een beetje op je voeding let.
Wel of niet slikken?
Ik ben zo’n eigenwijze troela die pillen allemaal maar stom vind. Ook medicatie die ik mijn hele leven al wel echt nodig heb, neem ik eigenlijk pas sinds kort zonder mokken en wat vitamines betreft merk ik (nog) nergens aan dat ik iets mis. Supplementen slikken is dus niet iets waar ik om sta te springen. En zeker geen multivitamines met allerlei vreemde doseringen. Heb ik nog andere opties?
Vitamine D vind ik nog verwarrend. Uit voeding haal ik onmogelijk voldoende, maar dat kwartier tot half uur buiten zijn haal ik met gemak. Moet ik dan alsnog bijslikken, omdat het misschien toch niet genoeg is? Osteoporose is ook niet niks. Er zijn nauwelijks risico’s verbonden aan het bijslikken tot maximaal tien keer de aanbevolen hoeveelheid, dus ik zou het eens kunnen proberen. De effecten wat betreft calciumopname zullen alleen niet merkbaar zijn. Is dit dan alsnog een gevalletje ‘baat het niet dan schaadt het niet’? Het enige dat ik zeker weet is dat mijn inname van vitamine D nauwelijks veranderd is sinds ik geen vis meer eet.
Met mijn dagelijkse portie kaas en verrijkte sojayoghurt krijg ik ongeveer de helft tot tweederde van de hoeveelheid vitamine B12 binnen die ik nodig heb. Gewone yoghurt bevat niet meer B12 dan mijn verrijkte sojayoghurt, dus daar hoef ik niet naar terug. Om de andere helft aan te vullen zou ik dagelijks nog tweeënhalve portie extra sojayoghurt of tweeënhalve eieren moeten eten, beiden onwenselijk. Nog meer kaas eten is niet bepaald duurzaam, diervriendelijk of gezond. Om die redenen zou ik het juist minder moeten eten.
Als vlees of vis nou dusdanig veel vitamine B12 zou bevatten dat ik met een stukje weer een maand vooruit zou kunnen, zou ik dat misschien nog wel doen ook. Zeker in het geval van vette vis die dan meteen veel omega 3-vetzuren, jodium en selenium bevat en die ik bovendien ook veel lekkerder vind dan het meeste vlees. Maar – gelukkig voor de vis – bevat zelfs een zalmmoot niet genoeg vitamine B12 om meer dan zo’n twee dagen te voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid en laat ik hem dus liever zwemmen. Alle andere soorten vis en vlees bevatten nog veel minder vitamine B12, dus af en toe een shotje B12 zit er niet in.
Wat betreft vitamine B12 zit er voor mij maar één ding op: bijslikken. Want als vegetariër is een klein beetje zuivel eten blijkbaar toch echt niet genoeg.
Slik jij supplementen? Zo ja, hoe heb je toen gekozen wat je wel en niet wilde gaan slikken? Ik hoor het graag als je nog tips, aanvullingen of correcties te melden hebt!
Superfijn dat je dit hebt uitgezocht allemaal! Ik zat mr laatst te bedenken dat ik inderdaad maar eens m’n bloedwaarden moest laten meten, maar als ik het zo lees, kan ik inderdaad beter naar een diëtist stappen. Het enige wat ik nu bijslik, is B12. De rest hoop ik met een voldoende gevarieerd eetpatroon wel genoeg binnen te krijgen. Maar er staan hier alweer genoeg aanknopingspunten om daar nog verbetering in te brengen (vaker koolzaadolie gebruiken is bijvoorbeeld supermakkelijk, maar blijkbaar heel nuttig). Wat betreft vitamine D: ik heb weleens ergens geleden (de bron moet ik je vooralsnog even schuldig blijven) dat die 15 – 30 minuten buiten met onbedekte handen en gezicht dan wel tussen 10.00 en 15.00 moeten zijn omdat dan de zon sterker is. Ik weet niet in hoeverre dat uitmaakt, maar ik kan me voorstellen dat met de gemiddelde kantoorbaan dat een iets grotere uitdaging wordt. Hoe dan ook: nogmaals superveel dank voor je uitzoekwerk!
Oh dat zal best heel goed kunnen van die zon! Zou tenminste wel verklaren waarom zoveel mensen het dan niet halen. van de andere kant hoor ik ook wel geluiden dat we eigenlijk meer nodig hebben dan de aanbevolen hoeveelheid.
Voor je andere voedingsstoffen kan ik die Eetmeter wel aanraden om een eerste indruk te krijgen. Moet je van elke dag precies invullen wat je eet. Als je dat een week doet, heb je denk ik al best een aardig beeld. Nu weet ik dat ik echt wat meer volkoren, noten en pitten mag hebben bijvoorbeeld.
Leuk artikel! Wat betreft vitamine D is het goed om te weten dat de zonkracht ook van belang is. Deze moet namelijk minimaal (!) 3 zijn en dat komt in Nederland gedurende de wintermaanden nauwelijks voor. Vandaag is het bijvoorbeeld stralend zonnig buiten, maar de zonkracht is slechts 1. Afgezien nog van de kou, heeft het dus vandaag geen zin om met blotte handen en gezicht in de zon te gaan om voldoende vitamine D op te doen. Ik ben ook geen fan van vitaminesupplementen, maar het nut van vitamine D is voor mij wel duidelijk.
Goede toevoeging, dank je wel! Die zonkracht zal ook vast verklaren waarom zoveel mensen een tekort hebben dan. Gelukkig heeft mijn gemoedstoestand wel al flink profijt van dit slappe zonnetje 😉
Ik heb dus laatst een potje vitamine D en B12 gekocht, maar ik ben nog niet echt trouw gaan slikken omdat ik er hetzelfde in sta als jij. Ik denk wel dat veel mensen die op kantoor zitten niet aan dat halfuur daglicht per dag komen in de winter, tenzij ze in de lunch gaan wandelen. In de winter is de zonkracht inderdaad veel minder sterk, dus wellicht is een half uur dan inderdaad te weinig. Met een lichte huid heb je immers ook minder zontijd nodig en dat is maar goed ook, want anders verbrand ik levend. Ik moet ook nog eens iets uitzoeken over zonnebrand smeren en het aanmaken van vitamine D.
Volgens mij is het wel onmogelijk om van alle vitamines, voedingsstoffen en mineralen exact de goede hoeveelheid te halen uit je dagelijkse voedingspatroon, zonder dat je op ruimtevoedsel overgaat. Ik ga maar gewoon voor gevarieerd, maar die pillen zijn misschien toch wel de moeite, als ik jouw stuk zo lees.
Gevarieerd eten blijft sowieso het belangrijkst inderdaad. De meeste vitamines en mineralen krijg je de ene dag iets te weinig binnen en de andere dag weer iets teveel. Als het gemiddeld maar in de buurt komt van die aanbevolen hoeveelheid dan zit je wel goed, lijkt me. Ik heb hier sowieso nog nooit eerder over nagedacht en het gaat al jaren best goed met me 😉
Zelfs het KWF raadt (hierzo) vanwege vitamine D aan om even onbeschermd de zon in te gaan. Ik heb ook wel eens gelezen dat je je huid onbeschermd aan de zon moet laten wennen als hij nog niet zo sterk is (nu dus!). En dan natuurlijk wel smeren als je langer in de zon blijft en wanneer de zonkracht sterker wordt. Klinkt dus wel alsof zonnebrand dan de aanmaak van vitamine D tegenhoudt. Ik zou het smeren daar overigens echt niet om laten!
Interessant stuk en goed dat je hier aandacht aan besteed! Waar heb je gelezen dat je nooit meer dan 2,8 mg vit b12 mag bijslikken? Uit pillen wordt het heel slecht opgenomen en moet je juist veel meer slikken. Ik neem 1x per week 1000 mg en dat gaat prima .Vitamine B12 is wateroplosbaar dus eventuele tekorten plas je gewoon uit 🙂
Over vitamine D: van oktober tot maart is de zon hier niet sterk genoeg om vitamine D aan te maken, dus dan is bijslikken verstandig 🙂
Jaaa, toch die zonkracht dus! Fijn om te weten, dank je. Dat geeft me wel meer overtuiging dat ik dat maar beter wel kan slikken dan.
Nu vis je precies datgene over vitamine B12 uit het artikel wat ik nog was vergeten uit te zoeken. Ik heb inderdaad ook vaker gelezen dat je B12 niet goed opneemt. Die 2,8 micorgram staat op deze pagina van het Voedingscentrum, maar daar schrijven ze ook weer dat er vrijwel geen nadelige gevolgen zijn van een overschot (ondanks dat wateroplosbaarheid daarvoor dus geen garantie blijkt). Ze zijn niet altijd helemaal consequent bij het Voedingscentrum, helaas. Ik zal nog eens proberen te vinden hoeveel B12 we uit zo’n pil dan eigenlijk binnenkrijgen. Jij slikt dus per dag ongeveer 357 microgram, dus als je lichaam minder dan 1% opneemt, zit je alsnog goed. Zou me niet verbazen!
Volgens dit artikel heb je gelijk over die dosering. Die 2,8 microgram gaat over B12 uit voeding, maar omdat je uit een supplement minder goed opneemt, heb je meer nodig. Je zou zelfs twee keer per week moegen slikken dan.
Handig lijstje. Ik ben hier net een boek over aan het lezen, en het lijkt mij echt bijna een dagtaak om te zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen, mineralen en vitaminen krijgt (eigenlijk zowel voor een vleeseter, vegetariër en veganist).
Ik stond ook eerst nogal weigerachtig tegenover supplementen, maar toen las ik dat vee tegenwoordig supplementen voor B12 krijgen (ze krijgen de vitamine B12 normaal van bacteriën uit de bodem, maar staan tegenwoordig vooral in stalen op beton), dus nu zie ik het meer als een stapje overslaan en gewoon zelf de supplementen nemen ipv vlees eten van dieren die supplementen kregen (ook al eet ik al jaren geen vlees meer, in mijn hoofd is dit toch logisch :P)
En vitamine D3 wordt inderdaad beter opgenomen dan D2, maar D3 wordt over het algemeen gemaakt van wolvet, en D2 van paddenstoelen, dus uit diervriendelijk oogpunt is het toch de omgekeerde keuze
Ja, goed punt van dat veevoer! Je voedingstoffen uit voeding halen is wat je het liefste wil, maar als het in vee ook al niet op natuurlijke wijze gebeurt dan slaat dat ook nergens meer op. Ik denk niet dat je je zo druk hoeft te maken over al die vitamines en mineralen als je gevarieerd eet. Die Eetmeter vind ik wel fijn om wat inzicht te geven in wat ik globaal wat meer of minder zou kunnen eten, maar het gaat er uiteindelijk om dat je van alles wat binnenkrijgt en van alles niet te veel of te weinig. Dat wisten we natuurlijk al wel 😉
Ook fijn om te weten van die D2 en D3, dat wist ik helemaal niet. Ik moet me ook nog verdiepen in de verschillen tussen capsules, tabletten, sprays etc. Heb jij specifieke aanbevelingen voor vitamine B12 en D? En heb je van die D3 dan eventueel meer nodig?
Vitamine b12 neem ik van solgar, omdat zij rekening houden met duurzaamheid, en het een glazen potje is (spijtiggenoeg wel met een plastiekje rond). Vitamine D neem ik nog niet, maar ik moet dringend eens op zoek naar een goede variant voor deze wintermaanden
Dank je! Ik ga komend weekend eens op onderzoek uit
Goed artikel! Ik vind het ook lastig om in te schatten wat ik bij moet slikken, voor mijn gevoel eet ik wel gevarieerd genoeg, maar je weet maar nooit. Zelf slik ik een multivitaminesupplement voor veganisten / vegetariërs van het Etos huismerk, omdat ik als semi-veganist B-12 echt wel moet bijslikken en er dan nog wat extra vitamines inzitten. Eerst was ik vrij laks in het gebruiken, drie keer per week leek me wel genoeg, totdat ik tot de realisatie kwam dat als ik echt veganistisch eet ik toch echt wel die B-12 moet nemen dus nu probeer ik het trouw elke dag te doen 😉
Ik ben wel benieuwd wat er precies in zo’n potje zit dan. Als ik zo lees wat er soms in multivitamine zit zou ik alsnog bang zijn dat ik van het ene niet genoeg en van het ander juist teveel zou binnen krijgen. En sowieso dat ik te veel zou betalen 😛
Die laksheid lijkt me ook wel wat voor mij, haha. Toch het idee dat je het niet écht nodig hebt, omdat je het verschil niet direct merkt. Ik ga eerst uitzoeken welke middeltjes en doseringen ik precies wil hebben en dan ga ik mijn best doen om heel braaf te zijn 😉
Ik ben ook zo’n eigenwijze troela haha 😀 Maar ik heb al ondervonden hoe slecht je je kan voelen door een B12-tekort. En jaarlijks je bloedwaarden laten testen lijkt me toch een must, zo ben ik alleszins achter mijn D- en B12-tekort gekomen. Maar zoals je zegt kan het goed zijn dat je op reserves zit te teren, en ‘t duurt soms lang voor die weer zijn aangevuld. ik vrees dat je als vegetariër en zeker als veganist vasthangt aan de tabletjes B12; ik probeer er alleszins alvast aan te wennen. Blijkbaar ben ik er, als halftime vegetariër, dan nog eens extra gevoelig voor dat B12-tekort. Ik neem nu dagelijks zo’n 1000mg-pilletje, maar heb geen idee hoeveel ik eigenlijk zou moeten bijslikken eens mijn tekort weer is aangevuld. Ga die eetmeter ook eens bijhouden!
Het verbaast me echt hoeveel mensen al een tekort hebben als ze zelfs nog deels vlees eten of pas vrij kort vegetariër zijn. Ik had geen idee dat dat kon! Dus inderdaad, die tabletjes kom je ook als eigenwijze troela niet echt onderuit nee. Daar heb ik me intussen maar bij neergelegd. Vooral toen ik hoorde dat koeien hun B12 ook bijgevoerd krijgen, was ik wel overtuigd dat ik dan toch beter zelf dat tabletje kan nemen.
Geen idee of je extra moet nemen als je een tekort hebt. Neem je dagelijks 1000 mcg cyanocobalamine? Want die zou je maar twee keer per week hoeven en dan neem je dus al wat extra om het tekort aan te vullen. Van andere vormen van B12 (zie hier) moet je wel dagelijks 1000 mcg, maar dan krijg je in ieder geval genoeg binnen om dat tekort niet verder te laten oplopen. Je bloedwaarde testen lijkt me niet meer nodig als je straks weer op normale waarden zit en netjes blijft slikken wat je niet uit je voeding haalt, tenzij je klachten niet weggaan natuurlijk.
Geen oeps hoor. Het klopt, de gemiddelde huisarts heeft de ballen verstand van voeding. Artsen zijn vooral gericht op genezen en niet op voorkomen van ziekten. Gebrekkige opleiding is geen excuus. Je kunt je er ook zelf in verdiepen. Ik denk dat mijn huisarts zeer verbaast zal zijn als ik zou vragen mijn vitamine D gehalte te meten.
Ik weet niet of ik een arts kwalijk kan nemen dat ze er weinig verstand van hebben. Misschien is het prima als ze zeggen dat we zelf op onderzoek uit moeten gaan of anders een diëtist moeten raadplegen, maar ik vind het wel vervelend dat ik naar mijn huisarts toeging om advies en ze meteen de stelling aannam dat ik niks nodig zou hebben, terwijl ze niet echt bleek te weten waar ze het over had. Als je goedgelovig of minder belezen bent, zou je toch op het oordeel van je arts af moeten kunnen gaan als het om je gezondheid gaat.
Net zoals veel andere stukken op je blog, weer heel informatief!
Ik heb wel gelezen dat omdat synthetische vit. B12 gemaakt moet worden, het niet zo goed voor het milieu is. Pharma is niet bepaald een groene industrie en om die synthetische supplementen te maken is veel water, energie en grondstoffen nodig.
Met die wetenschap kies ik er toch voor om wat vaker een eitje of een stukje kipfilet te eten. Zeker omdat de eiwitten uit dierlijke producten beter worden opgenomen (dus zou je minder hoeven te consumeren dan wanneer je het uit plantaardige producten haalt denk ik?) en sommige vleesvervangers slechter blijken voor het milieu dan een eitje of wat kipfilet. (dat geld natuurlijk weer niet voor zuivel, aangezien dat vanuit veehouderij komt).
Al vraag ik me na jou uitgebreide analyse af of ik dan nog steeds wel voldoende binnenkrijg…
Ha Wen, goed punt over de farmaceutische industrie. Die is inderdaad enorm vervuilend. Dat komt volgens mij wel vooral doordat ontzettend veel mensen dagelijks allerlei maagzuurremmers, pijnstillers, bloedverdunners etc slikken. Veel symptoombestrijding tegen ziektes die er helemaal niet (zoveel) zouden hoeven te zijn als we gezonder zouden leven.
Ik heb geen keiharde data, maar ik kan me echt niet voorstellen dat twee pilletjes B12 per week meer grondstoffen en energie zouden kosten dan dierlijke producten. En inderdaad, met af en toe een eitje of stukje kip kom je er waarschijnlijk ook niet helemaal aan. Omdat ik zelf nogal weerstand had om pillen te slikken, heb ik nog uitgerekend of ik dan af en toe een stukje B12-rijke zalm kon eten in plaats van slikken, maar dan moest ik dat alsnog ongeveer om de dag eten. Best veel dus. Plus dat B12 dus ook gewoon apart aan veevoer toegevoegd wordt voordat het in je vlees komt en het misschien wel precies uit dezelfde fabriek komt als onze pilletjes. Dat wij zo’n pil niet superefficiënt opnemen, heeft het vee misschien evengoed last van. Het alternatief voor B12-pillen is daarom volgens mij altijd nog inefficiënter (want meer tussenstapjes) dan de pillen zelf in te nemen.
De vleeslobby roept graag hard dat heus niet alle vleesvervangers zo duurzaam zijn, maar dat klopt echt alleen bij vleesvervangers die bijna volledig van kaas gemaakt zijn in vergelijking met kip. Dus als je de kaasburgers skipt heb je vrijwel altijd een duurzamere keuze dan kip en zelfs die kaasburgers zijn nog beter dan rundvlees.
Beste Linda,
Dank voor je mooie overzicht. Ik slik zelf vitamine B12 en D. Ik eet al langer geen vlees maar tegenwoordig alleen eieren als dierlijk product. Ik eet heel gevarieerd en gezond maar vrees toch dat ik zo iets te kort kom. Ik overweeg om af en toe weer vis te eten… De dieren en het milieu vind ik heel belangrijk maar mijn gezondheid ook! Het blijft interessant om met die kwesties bezig te zijn.
Vriendelijke groeten
Wat denk je precies tekort te komen dan? Ik heb ooit overwogen om vis te blijven eten zodat ik geen B12 hoefde te slikken, maar dan heb je zoveel nodig dat ik toch liever dat pilletje neem. Als je ergens last van hebt, kun je beter je bloed laten checken via de huisarts.
Omega 3 en jodium (ik eet biologische brood waar geen bakkerdzout in zit).
Ah dan zijn dat wel twee kanshebbers inderdaad. Ik zou eens nazoeken hoeveel er in vis zit en hoeveel je dan zou moeten eten of dat je beter kan suppleren als je daadwerkelijk een tekort hebt of dreigt te krijgen.
Misschien kan ik een paar dagen bijhouden wat ik eet met een app, zoals je hebt gedaan. Dan weet ik wat meer!
Dank voor het meedenken! En voor de inspiratie!
Groeten
dank je wel voor dit inzichtgevende en praktische artikel, top!!