Waar je op moet letten als je vitamine D en/of B12 gaat slikken

Onlangs kwam ik tot de conclusie dat ik zoals veel andere vegetariërs en veganisten wel wat extra vitamine D en B12 kan gebruiken. Maar een vitamine blijkt niet zomaar een vitamine te zijn. Wat kunnen we beter wel of niet gebruiken en waar moeten we nog meer op letten?

Wel of niet slikken?

Als vegetariër of veganist is het vaak nodig om supplementen te slikken. Welke je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon en heeft alles te maken met je behoefte en je voedingspatroon. Ga in ieder geval niet ‘voor de zekerheid’ van alles maar slikken, want dat kan schadelijk zijn.

Voedingsstoffen en voeding

Lees in het artikel Voedingssupplementen slikken als vegetariër of veganist: wel of niet nodig? meer over een aantal vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. Bepaal vervolgens met bijvoorbeeld de Eetmeter of eventueel een diëtist welke voedingsstoffen je wel en niet genoeg binnen denkt te krijgen. Let op dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid een richtlijn is en geen absoluut minimum, dus geen zorgen als je de hoeveelheden niet helemaal haalt.

Bloedtest

Je bloed laten prikken heeft volgens mijn huisarts niet erg veel zin als je waarschijnlijk al gezond was en je sinds kort (gedeeltelijk) bent gestopt of met dierlijke voeding. In dat geval weet je namelijk dat je vitamine B12 tekort komt en moet dit – ongeacht de uitslag van je bloedtest – sowieso wel gaan slikken.

Een bloedtest is wel zinvol als je al een flink tekort denkt te hebben of allerlei (vage, soms psychische) klachten hebt. Laat je testen vóór dat je begint met slikken. Mogelijk komen er bij serieuze klachten andere oorzaken naar boven dan je dieet. Soms kun je tijdelijk een hogere dosering voorgeschreven krijgen om weer op het juiste peil te komen. Zo’n hogere dosering kun je beter niet op eigen houtje gaan nemen.

Vitamine B12 en vitamine D

De meeste voedingsstoffen hoef je meestal niet bij te slikken als je gezond bent en gezond en gevarieerd eet. Wel zullen de meeste vegetariërs en veganisten vitamine B12 en/of vitamine D bij willen slikken. Gewoon even bij elkaar scharrelen in de drogist, dacht ik. Maar ik kreeg al snel te horen dat niet alle varianten van vitamines en hulpstoffen even goed zouden werken. Bovendien is ook niet alles veganistisch. Eens uitzoeken hoe dat zit!

Vitamine D

Waarom gebruiken?

Ik ken vitamine D vooral als middeltje tegen winterdepressie en gebrek aan energie, maar blijkbaar is vitamine D ook belangrijk voor de opname van calcium wat weer nodig is voor je botten. Voldoende vitamine D en calcium helpen tegen osteoporose op latere leeftijd. De gevolgen van een tekort zijn pas op lange termijn merkbaar en dan is het niet meer te herstellen.

Vitamine D krijg je nauwelijks via je voeding binnen en we komen – vooral in de winter – te weinig in de zon om het zelf aan te maken in onze huid. Niet voor niets wordt iedereen aanbevolen om het bij te slikken.

Verschil tussen D2 en D3

Blijkbaar is vitamine D niet zomaar vitamine D. Er is vitamine D2, het plantaardige ergocalciferol, wat voorkomt in paddenstoelen. Vitamine D3, het dierlijke cholecalciferol, komt voornamelijk voor in vette vis en eieren. Vitamine D3 is ook de vorm die ons eigen lichaam aanmaakt door middel van provitamine D2 (7-dehydrocholesterol) en zonlicht.

In voedingssupplementen wordt meestal gebruik gemaakt van vitamine D3. Dit zou een actievere vorm zijn en mogelijk grotere gezondheidsvoordelen hebben dan D2. D3 wordt synthetisch gemaakt door de uv-bestraling van 7-dehydrocholesterol uit lanoline (wolvet) of vissenorganen. Als vitamine D2 in een supplement zit is dit gemaakt door uv-bestraling van ergosterol uit gist of paddenstoelen. Oftewel, D3 is niet veganistisch en D2 wel.

Alhoewel? Tegenwoordig krijgen knappe koppen het voor elkaar om D3 te maken uit een aantal specifieke korstmossen. Er is dus ook vitamine D3 beschikbaar voor veganisten! Veganisten zullen alleen iets harder moeten zoeken naar veganistische merken.

De informatie die ik over vitamine D2 kan vinden, wijst erop dat het een stuk minder goed zou werken dan D3, maar klinkt daarnaast ook erg speculatief. Wel is vrijwel alle vitamine D op de markt vitamine D3 en daar is vast een reden voor. Ik zou niet durven zeggen of het zinvol is om in plaats van D3 het plantaardige D2 te slikken.

Dosering

Iedereen wordt aanbevolen om 10 microgram (400 IE) vitamine D per dag bij te slikken. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor baby’s, kinderen, zwangeren en mensen met een donkere huid. Ouderen boven de 70 jaar zouden de dosering moeten verhogen naar 20 microgram (800 IE).

Als je geen ernstig tekort hebt ontdekt met een bloedtest en met je huisarts een hogere dosering hebt afgesproken, heeft het geen zin om meer te slikken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Veel merken bieden gigantische doseringen aan. Tot 100 microgram zou het niet schadelijk zijn, maar zoveel heb je waarschijnlijk helemaal niet nodig. In de aanbevolen dosering is al rekening gehouden met hoeveel je lichaam opneemt.

Welke supplementen zijn oké?

Vitamine D3 is eenvoudig verkrijgbaar bij elke drogist. Zelfs de goedkope merken bevatten meestal vitamine D3, oftewel cholecalciferol, maar let er even op of het niet toch vitamine D2 is voordat je het koopt.

Nu heb ik het wel steeds over ‘vitamines slikken’, maar vitamine D3 kun je behalve als tabletten en capsules ook innemen als druppels, spray, kauwtabletten of smelttabletten. Het schijnt dat je vitamine D3 beter opneemt via de speekselklieren in je mond, maar de middeltjes die in je maag belanden werken ook.

Veel kauwtabletten zijn op basis van suiker en ook sommige druppels zijn op basis van suikerwater. Druppels en capsules op oliebasis zijn wat dat betreft weer betere keuzes aangezien vitamine D3 een vetoplosbare vitamine is en inname in combinatie met olie waarschijnlijk effectiever is. Capsules bevatten dan wel weer gelatine. Gewone tabletten bevatten vaak hulpstoffen die mogelijk van palmolie gemaakt zijn, maar gezondheid vind ik persoonlijk wel een uitstekende reden om het toch te gebruiken.

Als je veganistische supplementen zoekt, zul je waarschijnlijk niet slagen in de drogist. Gelukkig is er internet én de Nederlandse Vereniging voor Veganisme. Die laatste heeft namelijk op een rijtje gezet welke merken veganistische vitamine D3 (en D2, dus let op) verkopen en via dat eerste kun je het vinden. Voorlopig heb je in offline winkels de meeste kans om veganistische vitamine D3 te vinden bij Holland & Barrett en de Vitaminstore.

Vitamine B12

Waarom gebruiken?

Vitamine B12 is noodzakelijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel. Het komt alleen in noemenswaardige hoeveelheden voor in dierlijke voedingsmiddelen. Bij een tekort wordt de voorraad in je lichaam langzaam opgebruikt, waardoor je pas klachten krijgt wanneer het tekort al vrij ernstig is.

Hoewel ik tot voor kort dacht dat vitamine B12 alleen nodig was in combinatie met een veganistisch dieet, blijk je toch ook al snel een tekort op te lopen als vegetariër en misschien zelfs al wel als flexitariër of volwaardig vleeseter, vooral als je niet behoorlijk wat zuivel en/of vlees eet. Vitamine B12 is voor de meeste vegetariërs het overwegen waard en voor veganisten eigenlijk gewoon verplichte kost.

Toch maar weer een beetje vlees eten om aan voldoende vitamine B12 te komen? Eén keer per week een stukje is lang niet genoeg, dus dat zet weinig zoden aan de dijk. Bovendien schijnt veel vee tegenwoordig zelf ook vitamine B12 toegediend te krijgen, omdat ze het zelf niet meer voldoende binnenkrijgen via bacteriën in de bodem (waar ze niet meer op staan). Dan kun je het dus net zo goed direct aan jezelf toedienen.

Verschillende soorten vitamine B12

Gaan we weer hoor. Ook vitamine B12 is niet zomaar vitamine B12. Er zijn vier varianten: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine en adenosylcobalamine (dibencozine). In ons lichaam komt vooral methylcobalamine voor in ons bloed en adenosylcobalamine in onze weefsels. Deze twee actieve varianten van B12 kunnen in ons lichaam omgezet worden naar een andere variant als daar meer behoefte aan is. Hoewel het veel gebruikte cyanocobalamine op zichzelf inactief is, kan het in het lichaam omgezet worden tot een actieve vorm van B12.

Cyanocobalamine wordt synthetisch geproduceerd met behulp van bacteriën. De vitamine zelf is dus veganistisch hoewel er soms niet-veganistische hulpstoffen gebruikt worden in het supplement. De actieve varianten methylcobalamine en adenosylcobalamine worden in de natuur door bodem- en darmbacteriën geproduceerd. Ook kunnen deze varianten gemaakt worden door het synthetische cyanocobalamine verder te bewerken. Wel zijn ze dan minder stabiel en minder lang houdbaar dan cyanocobalamine.

Hoewel vrijwel elke website beweert dat suppletie met de actieve vormen methylcobalamine en/of adenosylcobalamine effectiever is dan suppletie met de inactieve vormen cyanocobalamine of hydroxocobalamine, lijkt wetenschappelijk onderzoek dit nog niet te kunnen bewijzen. Synthetisch geproduceerde cyanocobalamine is al langer in omloop als supplement dan synthetische methylcobalamine en adenosylcobalamine en is dus ook beter onderzocht. Ik krijg de indruk dat cyanocobalamine in principe gewoon goed werkt en dat die actieve varianten inderdaad mógelijk effectiever zullen blijken. Ooit.

Dosering

Hoewel je slechts 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig zou hebben, hebben supplementen veel hogere doseringen. Daar word ik in eerste instantie wat achterdochtig van, maar het blijkt in dit geval wel nuttig te zijn. Als we vitamine B12 geleidelijk via onze voeding binnenkrijgen, kunnen we het namelijk veel effectiever opnemen dan wanneer we in één klap een supplement nemen. Uit een supplement nemen we slechts zo’n 1% op en hebben we dus zo’n 100 keer meer nodig.

Van cyanocobalamine wordt aanbevolen om dagelijks 100 tot 250 micogram of twee keer per week 1000 microgram te nemen. Voor methylcobalamine en adenosylcobalamine (dibencozine) zijn deze aanbevolen doseringen veel hoger met 1000 tot 1500 microgram per dag, omdat het minder stabiele verbindingen zijn en er waarschijnlijk een aanzienlijk deel verloren gaat, voordat het door je lichaam gebruikt kan worden.

Er zijn geen risico’s bekend van een hoge dosering. Er is zelfs niet eens een veilige bovengrens vastgesteld. Hoge doseringen zijn dus vooral een gevaar voor je portemonnee.

Welke supplementen zijn oké?

Omdat ook vitamine B12 het beste opgenomen wordt via de speekselklieren, zijn er voornamelijk veel smelttabletten op de markt. Ook sprays behoren tot goede opties. Gewone tabletten zouden minder goed werken.

Cyanocobalamine zou ik dus niet per se afdoen als een minderwaardige optie. Het is beter houdbaar en door de eenvoudigere productie én lagere dosering die je nodig hebt bovendien goedkoper. Er zijn vele veganisten die er de afgelopen decennia mee geholpen zijn, dus dát het werkt, zou ik wel durven stellen. Supplementen met cyanocobalamine zijn gemakkelijk en voordelig te vinden in de drogist. Let wel op dat je dagelijks 100 tot 250 microgram of twee keer per week 1000 microgram neemt, want er zijn enkele goedkope versies met een heel lage dosering.

Nieuwere supplementen bevatten steeds vaker methylcobalamine, soms een combinatie van methylcobalamine en adenosylcobalamine, of heel soms alleen adenosylcobalamine. Behalve als smelttabletten zijn deze actieve vormen ook verkrijgbaar als spray. Ondanks dat het me onduidelijk is of – en in welke mate – ze mogelijk effectiever zouden zijn, is het waarschijnlijk wel interessant om deze ontwikkelingen in de gaten te houden.

Voor veganistische opties van alle B12-varianten kun je wederom terecht bij de Nederlandse Vereniging voor Veganisme.

Conclusies

Ondanks alle waarschuwingen en tips over vitamine D en B12, heb ik niet het idee dat je bij een willekeurige aankoop in de drogist meteen een miskoop doet. Het is in principe bijna altijd wel oké. Bijna dan.

Bij vitamine D moet je dus alleen even opletten dat het echt om D3 gaat, wat de dosering is en eventueel ook of het veganistisch is. De vorm waarin je vitamine D3 inneemt, is vooral afhankelijk van persoonlijke voorkeur.

Bij vitamine B12 is het me niet duidelijk of het uitmaakt welke variant je neemt. Let in ieder geval wel op de dosering en de vorm van het supplement. De goedkoopste opties die ik in de drogist zag hebben slechts 10 microgram cyanocobalamine en/of zijn minder geschikte ‘gewone’ tabletten. Smelttabletten van 1000 microgram zijn prima. In het geval van cyanocobalamine heb je die als veganist of vegetariër slechts twee per week nodig en in het geval van methylcobalamine en/of adenosylcobalamine dagelijks. Die laatste varianten zijn ook verkrijgbaar als spray.

Een aantal opties

De keuze is enorm, dus voor wie door de bomen het bos niet meer kan zien, heb ik hieronder een overzichtje gemaakt. Daarin vind je een aantal mogelijkheden om vitamine D en/of B12 in te nemen en een prijsindicatie. Er staan zowel tabletten, kauwtabletten, smelttabletten, sprays en druppels tussen. Veganistische opties zijn aangeduid met een sterretje.

Vitamine D3

Diverse huismerken, 300 tabletten voor 2,49 euro, 0,83 cent per dag.
Diverse huismerken, 300 kauwtabletten voor 4,49 euro, hogere dosering, 1,50 cent per dag.
Trekpleister, 25 ml druppels (olie) voor 2,85 euro, 2,28 cent per dag.
Hema, 90 capsules (olie) voor 5 euro, 5,55 cent per dag.
Body&Fit, 60 smelttabletten voor 6,90 euro, 11,50 cent per dag.
*Viridian, 60 capsules (olie) voor 21,40 euro, hoge dosering, 35,66 cent per dag.


Vitamine B12

Dagravit, cyanocobalamine 100 smelttabletten voor 12,99 euro, 26 cent per week.
*Plantina, cyanocobalamine, 120 smelttabletten voor 22,10 euro, 37 cent per week.
Lucovitaal, methylcobalamine, 60 smelttabletten voor 9,95 euro, 116 cent per week.
*Vitals, methyl + adeno, 100 capsules voor 19,95 euro, 140 cent per week.
*Ergomax, methyl + adeno, 175 spraydoses voor 15,95 euro, 64 cent per week.


Neem jij ook extra vitamine D en/of B12? En heb je dan bewust voor een bepaald stofje of merk gekozen?

Bonustip: in de week van 12/3/2018 zijn bijna alle voedingssupplementen in de aanbieding bij Albert Heijn.

Dit denken jullie ervan

  1. Wauw, wat een handig artikel Linda! Ik slik een combinatiesupplement voor vegetariërs + extra vitamine D maar ga me van de week toch maar even extra verdiepen wat er precies in de potjes zit, met jouw artikel ernaast. Dankjewel voor al het uitzoekwerk!

    1. Succes met uitzoeken! Die Eetmeter vond ik trouwens ook best handig om inzichtelijk te maken wat ik allemaal wel en niet genoeg binnen krijg.

  2. Interessant artikel! Ik houd zelf nooit van vitamines bijslikken omdat ik het liever op een natuurlijke manier binnenkrijg. Maar afgelopen week heb ik een weekje veganistisch geprobeerd en dan moet je eigenlijk wel.
    Ik ben trouwens benieuwd welke bronnen je hebt gelezen. Je zegt bijvoorbeeld “Niet voor niets wordt iedereen aanbevolen om het [= vitamine D] bij te slikken.” Maar ik lees bij het Voedingscentrum (http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx) volgens mij alleen dat specifieke groepen vitamine D bij moeten slikken. Als niet tot een van die groepen behoort, je per dag 15 – 30 minuten buitenkomt (op zich goed te doen, zelfs in de winter) met onbedekt gezicht en handen en daarbij gevarieerd eet, heb je in principe geen extra vitamine D nodig toch?

    1. Het grappige is dat iedereen tot een van de doelgroepen behoort die zou moeten bijslikken volgens het advies van het Voedingscentrum op diezelfde pagina. Thuisarts zegt trouwens dit:

      Bij wie helpt het om dagelijks extra vitamine D te nemen?
      – kinderen jonger dan 4 jaar
      – volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar met een donkere huidskleur
      – volwassenen en kinderen vanaf 4 jaar die onvoldoende buiten komen
      – mensen die buiten altijd een sluier of burka dragen
      – vrouwen vanaf 50 jaar
      – mannen vanaf 70 jaar

      Ik dacht eerst ook dat je het meestal dan niet hoeft bij te slikken, maar als je bedenkt dat je een vrij sterke zon nodig hebt (zomer en tussen 10 en 15 uur), haalt niemand genoeg vitamine D binnen in de winter en vaak niet eens in de zomer. Over wat genoeg is, is wel een hoop discussie trouwens. Gevarieerd eten helpt niet bij vitamine D, want het zit alleen maar in vette vis.

      Het vervelende is dat je de gevolgen van een tekort dus pas merkt als je ouder wordt. Ik ben eigenlijk wel benieuwd of osteoporose toegenomen is sinds we meer binnen zijn gaan werken. Omdat het bijslikken van vitamine D vrijwel zonder risico is, wordt al snel aanbevolen om het bij te slikken. Ik zie het meer als voorzorgsmaatregel. Of het écht nodig is, weet volgens mij stiekem niemand 😉

      1. Hé,

        Als je die tabel bedoelt op die pagina, dan staat het er inderdaad een beetje verwarrend maar ze bedoelen volgens mij iedereen van die groep. Dus bijvoorbeeld alle kinderen en alle zwangere vrouwen, maar van de mannen alleen diegenen met een donkere huidskleur, die hun huid bedekken, etc.
        Dat de zon vrij sterk moet zijn om genoeg vitamine D binnen te krijgen ben ik nog niet tegengekomen met een goede bron(vermelding), maar ik kan me wel voorstellen dat je bij een sterke zonkracht inderdaad sneller vitamine D binnenkrijgt dan in de winter.

        Ik vond ook net dit onderzoek uit 2015: https://www.ntvg.nl/artikelen/hoge-prevalentie-van-vitamine-d-deficientie-zuidwest-nederland
        waarin het vermoeden dat veel mensen ongemerkt een tekort aan vitamine D hebben wordt versterkt. Er zitten wel wat haken en ogen aan de testgroep die is gebruikt voor het onderzoek, maar een van conclusies is: “Vitamine D-deficiëntie komt veel voor bij mensen bij wie de huisarts bloedonderzoek heeft aangevraagd. Dit geldt ook voor mannen en vrouwen onder de 50 jaar. Een dergelijke deficiëntie komt vaker in stedelijk gebied dan op het platteland voor.” Gezien dat laatste zou het me dus inderdaad niet verbazen als de osteoporose toeneemt omdat we meer binnen zijn gaan werken. 😉

        Of je echt moet bijslikken weet je inderdaad alleen zeker als je een onderzoek laat doen door de huisarts. Mijn persoonlijke tip is: als je niet houdt van vitaminepillen maar wel veel binnen (op kantoor) werkt, leer jezelf dan aan om te wandelen tijdens je lunch. Ik moest er even aan wennen maar zo heb je gelijk een half uurtje in het zonlicht (ook als er wolken zijn) en het is om allerhande redenen ook goed voor de rest van je gezondheid. 🙂

        1. Interessant onderzoek! En inderdaad, naar buiten tijdens de lunch scheelt al een hoop. Zeker omdat de zon rond die tijd ook wat sterker is.
          Maar alle informatie bij elkaar (ook reacties onder mijn vorige blog) over vitamines heeft me doen besluiten om sowieso vitamine D (en B12) bij te slikken. Ik kom wel redelijk wat buiten, maar meestal niet op de momenten dat de zon wat sterker is. En een overdosis is dus haast niet mogelijk.

  3. Ik kreeg vandaag te horen dat ik een tekort heb aan vitamines D en B12. Ik ben nochtans pas sinds eind juli vegetariër, maar daarvoor was ik al een stevige flexitariër en eerlijk gezegd eet ik ook niet altijd zo gezond. Vanavond krijg ik advies van mijn dokter. Dank voor de uitleg, Linda, eigenlijk had ik enkele maanden geleden al met supplementen moeten beginnen blijkbaar. Hopelijk geraken mijn waarden snel op peil en krijg ik weer energie.

    1. Oef, je bevestigt helaas wel mijn vermoeden dat je best al snel een tekort krijgt. Een paar keer per week vlees eten is dus zelfs al niet eens genoeg. Best een openbaring voor mij! Heb je iets gemerkt van die tekorten anders dan minder energie? Ben wel benieuwd naar het advies van je dokter als je dat zou willen delen. Ik haal trouwens mijn enige B12 uit kaas en chocola, dus dat is ook niet per se zo gezond, haha 😉

      1. Nee, verder heb ik niets gemerkt, maar dat gebrek aan energie is wel meteen stevig. Sinds vorige week maandag merkte ik dat ik mij bij de minste inspanning zwak en kortademig voelde (fietsen ging enkel erg traag en om tot op de tweede verdieping te geraken, moet ik uitrusten op de eerste). Behalve die tekorten zijn er nog enkele dingen slecht, maar die zijn niet zo accuut, die hebben vooral verder onderzoek nodig. Sinds dinsdag neem ik mijn supplementen, maar ik merk nog niet veel verschil. En sinds gisteren zit ik met een drukkend gevoel op mijn borst dus ik ga maar eens terug naar de dokter gaan. Ik schrik ervan hoeveel effect een vitaminetekort heeft op je lichaam. Ik zit ook wel in een emotioneel moeilijke periode, dat heeft ales mogelijk nog versterkt.

        1. Wat vervelend dat je zo aan het sukkelen bent zeg. Stress helpt ook zeker niet als je al verzwakt bent, maar zo’n drukkend gevoel op de borst moet je sowieso echt mee naar de dokter hoor. Misschien is er wel wat meer aan de hand dan dat vitaminetekort. Ik hoop dat het snel beter gaat!

  4. De opname van vitamine B12 is afhankelijk van co-factoren zoals B3, B6 en foliumzuur. Het innemen van B12 alleen heeft dus weinig zin. Het advies is dus om op zoek te gaan naar combinaties die voor vegetariers of veganisten wel geschikt zijn.

    1. Bedoel je dat je B12 precies gelijktijdig met B3, B6 en B11 moet binnenkrijgen? Want B3 en B6 zit ook gewoon in plantaardige voeding en volgens het Voedingscentrum heeft vrijwel niemand daar een tekort aan. Een B11-tekort komt soms wel voor (vooral bij zwangeren), maar dat is wel met voeding binnen te krijgen en zit juist meer in groente dan in vlees, dus een tekort daaraan heeft dan niet te maken met een gebrek aan dierlijke voeding.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *